entrainements - sorties

Publié le 1 Décembre 2008

Entraînements des 3, 10 et 17 décembre :
N'étant pas disponible au cours du mois de décembre, je vous propose pour terminer l'année des séances de V.M.A. un peu plus ludiques.
30 minutes d'échauffement puis quelques accélérations sur 100m, puis relais américain. On constitue des groupes d'au moins 6 coureurs (pas forcément de même niveau). Le relais se déroule sur deux tours de stade (environ 800m). Il faut courir les uns derrière les autres en endurance (75% de la VMA). Toutes les 10 secondes le dernier du groupe doit venir se positionner en tête le plus vite possible en doublant l'ensemble du groupe. On pourra réaliser de trois à cinq 800m espacés de trois minutes de récupération. On terminera par 10 minutes en récupération.


Voilà. Bon courage, passez de très bonnes fêtes et à l'année prochaine.


François BENOIT

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Publié le 25 Novembre 2008

Pour ce mercredi, entrainement raccourci pour cause de débouchage de beaujolais à 20h :)

Au menu donc :

 

 

30 min échauffement puis 5 fois 10 secondes en accélération progressive

 
puis 3 x 500m, et 3 x 400m allure VMA avec récupération de 100m en trottinant
et 3 min de récupération entre les séries. 10mn en endurance pour finir.  
       
GROUPE 1 GROUPE 2 GROUPE 3 GROUPE 4
       
Bernard Alain Anne Marie Bernadette
Jean Marc Christian Annie Cécile A.
Serge Florence Claudine Cécile M.
Sylvain Franck Christophe Christine
Quentin Georges Gaël Elisabeth
Guillaume Jean Jacques Jean Louis Françoise
  Justine Marie Hélène
  Marc Nadine Marielle
  Max Michel Marie Laure
  Philippe Patrick Marie Rose
  Richard Thomas Thierry
  Raphael Yves  
  Vincent    
       
500m 500m 500m 500m
moins de 1min46s de 1min52s à  de 2min03s à  de 2min18s à 
  2min03s 2min17s 2min29s
400m 400m 400m 400m
moins de 1min25s de 1min29s à  de 1min39s à  de 1min50s à 
  1min38s 1min49s 1min59s
       

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Publié le 18 Novembre 2008

30 min échauffement puis 5 fois 10 secondes en accélération progressive
puis 3 séries  500m, 400m et 200m allure VMA avec récupération de 100m en trottinant
et 3 min entre les séries. 10mn en endurance pour finir.
GROUPE 1 GROUPE 2 GROUPE 3 GROUPE 4
       
Bernard Alain Anne Marie Bernadette
Jean Marc Christian Annie Cécile A.
Serge Florence Claudine Cécile M.
Sylvain Franck Christophe Christine
Quentin Georges Gaël Elisabeth
Guillaume Jean Jacques Jean Louis Françoise
  Justine Marie Hélène
  Marc Nadine Marielle
  Max Michel Marie Laure
  Philippe Patrick Marie Rose
  Richard Thomas Thierry
  Raphael Yves  
  Vincent  
       
500m 500m 500m 500m
moins de 1min46s de 1min52s à  de 2min03s à  de 2min18s à 
  2min03s 2min17s 2min29s
400m 400m 400m 400m
moins de 1min25s de 1min29s à  de 1min39s à  de 1min50s à 
  1min38s 1min49s 1min59s
200m 200m 200m 200m
moins de 43s de 45s à 49s de 49s à 55s de 55s à 1min
       

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Publié le 13 Novembre 2008

soirée beaujolais nouveau mercredi 26 novembre à 20h, aprés l'entrainement...

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Publié le 11 Novembre 2008

30 min échauffement puis 5 fois 10 secondes en accélération progressive
puis 2 séries de 5 fois 500m allure VMA avec récupération de 100m en trottinant
et 3 min entre les 2 séries. 10mn en endurance pour finir.  
       
GROUPE 1 GROUPE 2 GROUPE 3 GROUPE 4
       
Bernard Alain Anne Marie Bernadette
Jean Marc Christian Annie Cécile A.
Serge Florence Claudine Cécile M.
Sylvain Franck Christophe Christine
Quentin Georges Gaël Elisabeth
Guillaume Jean Jacques Jean Louis Françoise
  Justine Marie Hélène
  Marc Nadine Marielle
  Max Michel Marie Laure
  Philippe Patrick Marie Rose
  Richard Thomas Thierry
  Vincent Yves  
       
       
       
moins de 1min46s de 1min52s à  de 2min03s à  de 2min18s à 
  2min03s 2min17s 2min29s

la météo pour ce mercredi : link

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Publié le 3 Novembre 2008

Etant données les conditions météo de mercredi passé, et le fait qu'il ne devait pas y avoir grand monde au poste, le programme de la semaine dernière est donc reconduit pour ce mercredi ...

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Publié le 3 Novembre 2008

Ce samedi aprés-midi, Max prévoit une sortie marche, RDV à Grâne à 13h15.
Pour + d'infos, il va falloir attendre mercredi pour les explications du G.O. ...

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Publié le 28 Octobre 2008

Séance du 29 octobre 2008
30 min échauffement puis 5 fois 10 secondes en accélération progressive
puis 2 séries de 5 fois 1 tour allure VMA avec récupération de 100m en trottinant
et 3 min entre les 2 séries. 10mn en endurance pour finir.
GROUPE 1 GROUPE 2 GROUPE 3 GROUPE 4
       
Bernard Alain Anne Marie Bernadette
Jean Marc Christian Annie Cécile A.
Serge Florence Claudine Cécile M.
Sylvain Franck Gaël Christine
Quentin Georges Jean Louis Elisabeth
Guillaume Jean Jacques Marie Françoise
  Justine Nadine Hélène
  Marc Michel Marielle
  Max Patrick Marie Laure
  Philippe Thomas Marie Rose
  Richard Yves Thierry
  Vincent  
     
       
       
moins de 1min25s de 1min 29s à  de 1min39s à  de 1min50s à 
  1min38s 1min49s 1min59s

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Publié le 21 Octobre 2008

Séance du 22 octobre 2008    
       
30 min échauffement puis 5 fois 10 secondes en accélération progressive,
puis 2 séries de 6 fois 300m allure VMA (voir temps tableau ci-dessous)
avec récupération de 100m en trottinant après chaque 300m et de 3 min entre les 2 séries.

10mn en endurance pour finir.

GROUPE 1

GROUPE 2

GROUPE 3

GROUPE 4

 

 

 

 

Bernard

Alain

Anne Marie

Bernadette

Jean Marc

Christian

Annie

Cécile A.

Serge

Florence

Claudine

Cécile M.

Sylvain

Franck

Gaël

Christine

Quentin

Georges

Jean Louis

Elisabeth

Guillaume

Jean Jacques

Marie

Françoise

 

Justine

Nadine

Hélène

 

Marc

Michel

Marielle

 

Max

Patrick

Marie Laure

 

Philippe

Thomas

Marie Rose

 

Richard

Yves

Thierry

 

Vincent

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

moins de 1min04s

de 1min 04s à 

de 1min14s à 

de 1min23s à 

 

1min14s

1min22s

1min30s

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Publié le 6 Octobre 2008

Entrainement du 08/10/2008    
       
30 minutes d'échauffement puis pyramidal. Pour finir 10 minutes de retour au calme et étirements.
       
GROUPE 1 GROUPE 2 GROUPE 3 GROUPE 4
VMA 16 et plus VMA 14,5 à 15,9 km/h VMA 13 à 14,4 km/h VMA 11,9 à 12,9 km/h
Bernard Alain Anne Marie Bernadette
Jean Marc Christian Annie Cécile A.
Serge Florence Claudine Cécile M.
Sylvain Franck Gaël Christine
Quentin Georges Jean Louis Elisabeth
Guillaume Jean Jacques Marie Françoise
  Justine Nadine Hélène
  Marc Michel Marielle
  Max Patrick Marie Laure
  Philippe Thomas Marie Rose
  Richard   Thierry
  Vincent    
       

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